Mniej sławne od D i B12, ale gdy ich zabraknie, potrafią narobić zamieszania — od siniaków „znikąd” po gorsze widzenie na schodach o zmierzchu.
Kwas foliowy (B9) — cichy partner B12
B9 i B12 to duet jak Flip i Flap — pracują razem przy produkcji krwi, więc i niedobory bywają podobne: niedokrwistość, zmęczenie, bladość, drażliwość, kłopoty z koncentracją. Nazwa nie kłamie — „folium” to po łacinie liść: szpinak, jarmuż, sałata, natka, strączki, buraki. Foliany nie znoszą długiego gotowania, więc rozgotowany szpinak traci sporo skarbu.
Witaminy B1 i B6 — drobiazg, który trzyma nerwy w ryzach
B1 (tiamina) to iskra dla układu nerwowego — jej brak daje osłabienie, kłopoty z pamięcią, drażliwość. Szczególnie zagrożeni są seniorzy nadużywający alkoholu (temat, o którym w rodzinach mówi się szeptem). B6 wspiera nerwy i nastrój; niedobór to drażliwość, przygnębienie, pękające kąciki ust. Źródła grupy B: pełne ziarna, kasze, mięso, jaja, strączki, orzechy. Zasada: im mniej biały i puszysty produkt, tym mniej witamin B w środku.
Witamina C — nie tylko na katar
Jej najważniejsza rola to budulec kolagenu — „rusztowania” skóry, naczyń i tkanek gojących rany. Niedobór: wolniejsze gojenie, łatwe siniaki (nawet od otarcia o mebel), słabsze i krwawiące dziąsła.
Z życia: pan Marian ma na przedramionach mnóstwo siniaków „nie wiadomo skąd”. Przyczyną okazuje się dieta uboga w świeże warzywa i owoce — kruche naczynka pękają od byle dotknięcia.
Źródła: papryka, natka, owoce jagodowe, cytrusy, kiszona kapusta (nasz polski skarb!), pomidory. Najlepiej na surowo.
Witamina A — dla oczu, skóry i „wewnętrznej tarczy”
Dba o wzrok (zwłaszcza o zmierzchu), skórę i błony śluzowe — pierwszą linię obrony przed infekcjami. Niedobór: gorsze widzenie po zmroku („kurza ślepota”), sucha skóra, częstsze infekcje. U seniora, który wieczorem „przestał widzieć na schodach”, to prosta droga do upadku. Źródła: marchew, dynia, bataty, papryka, wątróbka, jaja, masło. Trik: marchewkę zjedz z odrobiną tłuszczu — witamina A „lubi się” z tłuszczem. Babcina marchewka z masełkiem miała głęboki sens.
Witaminy E i K — cisi bohaterowie drugiego planu
E chroni komórki przed zużyciem; wyraźny niedobór (rzadszy) daje osłabienie mięśni i kłopoty z równowagą. Jest w orzechach, pestkach, olejach i oliwie. K to majster od krzepnięcia (stąd łatwe siniaki przy niedoborze) i pomocnik zdrowych kości — w brokułach, jarmużu, szpinaku, kapuście.
Ważne ostrzeżenie: seniorzy na lekach rozrzedzających krew (warfaryna/acenokumarol) muszą pilnować stałej ilości witaminy K w diecie — nagłe rzucenie się na jarmuż albo jego odstawienie rozregulowuje lek. To sprawa do omówienia z lekarzem, nie do eksperymentów.
W następnym odcinku: wchodzą ciężkie działa, czyli makroelementy — fundament, który po cichu się kruszy, dyrygent serca i „tabletka na nerwy”, której rola jest znacznie szersza.
