To składniki, których organizm potrzebuje w większych ilościach — solidne cegły, nie szczypta przyprawy.
Wapń — fundament, który po cichu się kruszy
Buduje kości i zęby, ale też pomaga kurczyć się mięśniom (w tym sercu). Najpodstępniejsze jest to, że przez lata nie boli i nie widać. Gdy brakuje wapnia we krwi, organizm po cichu podkrada go z kości — jak ktoś, kto pożycza cegły z własnego domu na płot. Efekt widać po latach: osteoporoza, kości kruche jak sucharek.
Z życia: pani Halina schyla się po kapeć, słyszy „chrup” i ma złamany kręg. Nie upadła — kość była już tak osłabiona, że nie wytrzymała codziennego ruchu.
Źródła: nabiał, ryby z ośćmi (sardynki!), migdały, mak, zielone warzywa, tofu, wody wysokozmineralizowane. Pamiętaj o duecie: wapń bez witaminy D jest jak cegły bez robotników — leżą, ale nikt ich nie wnosi na piętro.
Magnez — „od nerwów”, ale nie tylko
Bierze udział w setkach procesów, od pracy mięśni po nastrój. Niedobór: bolesne skurcze łydek (te nocne, co wyrywają ze snu), drganie powieki, kołatanie serca, drażliwość, kłopoty ze snem.
Z życia: dziadek budzi rodzinę o trzeciej nad ranem, bo „łydka mu się zwinęła w supeł”. Po korekcie diety i nawodnieniu nocne koncerty ustają.
Uwaga: leki moczopędne wypłukują magnez razem z potasem. Źródła: kasza gryczana, orzechy, pestki dyni, gorzka czekolada (tak, jest wymówka!), strączki, banany.
Potas — cichy dyrygent serca
Steruje pracą mięśni i rytmem serca. Niedobór: osłabienie („nogi jak z waty”), zaparcia, apatia, w cięższych przypadkach zaburzenia rytmu serca.
Z życia: pani Wanda skarży się na osłabienie i „przeskakujące” serce — lek odwadniający wypłukał potas, a dieta go nie uzupełniała.
Ostrzeżenie w drugą stronę: u seniorów z chorymi nerkami potasu może być za dużo, co też jest groźne. Dlatego nie suplementuje się go „na oko” — to zawsze sprawa dla lekarza i badania krwi.
Źródła: ziemniaki, pomidory, banany, morele (świeże i suszone), strączki, natka.
Sód — sól, której czasem jest za dużo, a czasem nagle za mało
Przez całe życie słyszymy „mniej soli!” — i słusznie. Ale u seniora bywa odwrotny problem: za mało sodu we krwi, zwłaszcza latem, przy upałach, biegunce lub niektórych lekach. Objawy: splątanie, senność, osłabienie, bóle głowy — łatwo pomylić z „dziadek się dziś dziwnie zachowuje”.
Z życia: upalny lipiec, pan Józef pije dużo czystej wody, mało je, bierze leki moczopędne — i nagle robi się splątany i ospały. To nie udar ani demencja, tylko rozcieńczony sód. Sprawa pilna, ale odwracalna.
Tu samoleczenie jest szczególnie niewskazane — i za mało, i za dużo soli szkodzi. Kierunek ustala lekarz.
(Fosfor współtworzy kości i energię w komórkach; jego niedobory u seniorów są rzadkie — jest niemal wszędzie w jedzeniu.)
W następnym odcinku: szczypta, która robi różnicę — mikroelementy. Dlaczego bez żelaza brakuje „tlenowych taksówek”, a jeden orzech brazylijski dziennie potrafi zamknąć temat.
